Deixando os bolos mais saudáveis
Assim como o pão (que vai do croissant ao 12 grãos), o bolo também pode ser um concorde, ou um bolinho modesto, mas com direito a cobertura, e utilizando ingredientes que fazem bem. Prontos para este desafio? Tudo o que é preciso: abrir a cabeça – e a dispensa! – para alguns ingredientes um pouco fora do usual…
Quando se procura melhorar o valor nutricional de uma receita (e atenção: isso não quer dizer diminuir as calorias!), as dicas serão sempre as mesmas: procurar açúcares e farinhas que não sejam refinados, adicionar ingredientes funcionais – sementes, castanhas, frutas secas – diminuir a quantidade de açúcar proveniente de produtos industrializados (como achocolatados e xaropes) e, sempre, acrescentar frutas em qualquer cantinho que sobrar. Estas medidas vão ajudar em diversas coisas, algumas bem difíceis para muitos de nós, mas que fazem toda a diferença em uma dieta que procure ser mais saudável: consumir mais fibras, mais frutas, mais proteínas e menos gorduras “ruins”. As dicas dadas aqui são para bolos, mas valem para qualquer receita, principalmente para pães, massas e tortas.
Podemos começar substituindo uma parte da farinha. Que tal provar um trigo integral hoje? Ou uma farinha mais exótica, como o trigo sarraceno ou a quinoa? “Farinha de quê” fica ao seu critério, contanto que seja integral: as refinadas, para que fiquem brancas, passam por processos que removem a casca dos cereais, perdendo assim grande quantidade das fibras e outros nutrientes. Comece substituindo metade, mas, se quiser, pode ir aumentando a quantidade! Farinhas que dão bolos ótimos: aveia, fécula de batata (sem glúten!), farinha de espelta, farinha de soja…
Assim como a farinha, o açúcar também sofre perdas ao ser refinado… O produto mais saudável dessa categoria é, com certeza, o açúcar mascavo, que é o mais próximo do que é o caldo da cana: escuro e úmido, mais saboroso que o açúcar refinado, mas, também, menos doce. Por isso, o ideal é substituir apenas metade (e a outra metade pode ser substituída por açúcar orgânico ou demerara, que vão agregar propriedades de caramelização para a sua massa, sabe, aquela casquinha crocante do bolo…) – Para saber mais sobre todos os tipos de açúcar, clique aqui.
Você também pode substituir o açúcar pelo mel ou pelo agave, mas procure sempre produtos de qualidade e leia os rótulos para garantir que não está levando um mel com açúcar ou xarope adicionado, por exemplo. Para o famoso “bolo de nada”, compensa muito substituir uma parte do açúcar por mel, e ir experimentando diferentes floradas: cada uma vai aromatizar levemente seu bolo!
Ainda na categoria “adoçar”, uma coisa que é muito doce, rica em nutrientes, e nós ignoramos: as frutas secas. Não estou falando dos abacaxis e morangos que são até crocantes de tanto açúcar adicionado, mas dos bons e velhos damascos, passas, tâmaras… Além de ser uma “bomba” de doce dentro do bolo, quando aquecidas, essas frutas soltam toda a sua doçura no que estiver em volta delas. Elas podem ser adicionadas a qualquer receita de bolo, mas uma combinação que é sucesso garantido: aveia e passas!
Falando em frutas secas, elas são o par perfeito das castanhas, que, além de incrementar seu bolo, são riquíssimas em gorduras “boas”, que ajudam a aumentar o colesterol bom (que ajuda a eliminar o ruim e ainda por cima protege as artérias). Use com parcimônia, porque, em excesso (como tudo na vida, até bolo integral…), também é prejudicial.
Se você tem dificuldade em consumir as castanhas puras (algumas pessoas acham que são muito oleosas ou não gostam do paladar, preferindo as adoçadas ou salgadas, que nem preciso dizer que são péssimas para a saúde E para a dieta), fazer um bolo é uma ótima desculpa para devorá-las: use picadas, ou utilize farinha de castanhas misturada à massa. Abuse das combinações clássicas: maçã e nozes, banana e amêndoas…
Outros alimentos funcionais difíceis de consumir e que ficam ótimos em forma de bolo: sementes. As mais benéficas são a de girassol, de gergelim e a de linhaça. Para aproveitar os benefícios, você pode processá-las no liquidificador, ou simplesmente martelar um pouquinho (ou usar um pilão, se você tiver) para quebrá-las bem.
Esta conversa está fazendo você se lembrar da infância, quando sua mãe queria te obrigar a comer verduras? Então, aí vai uma notícia boa: o cacau também é ótimo para nós! Mas tem que ser o cacau em pó 100%, sem adição de açúcar. Troque o chocolate em pó ou o achocolatado das receitas pela mesma quantidade de cacau 100%, que, além de tudo, vai deixar sua receita com um sabor bem mais intenso de chocolate!
Chegamos num ponto polêmico: ovos e manteiga. Abuse das claras (isso mesmo! Claras são ótimas, ricas em proteínas e praticamente não contém gordura… além de tudo, quando batidas em neve, adicionam ar à massa e garantem bolos fofíssimos, mesmo que sejam feitos com 100% de farinhas integrais). Se conseguir, tente tirar ao menos uma gema da sua receita (se for usar mais de um ovo), mas não faça um drama a respeito delas: pense em quantos pedaços o bolo será dividido e vai ver que o ovo não é um grande problema. Mas quanto à manteiga: melhor não. Prefira sempre óleos vegetais, principalmente os de canola, girassol ou milho (conselho da minha Tia Alice: óleo de milho é o melhor óleo para fazer bolos).
Finalmente, incorporar frutas no seu bolo – pode ser na massa, em forma de purê, em pedacinhos no meio do bolo, embaixo ou em cima da massa – dá um toque todo especial. Você também pode fazer uma compota, geléia ou coulis de frutas (escolha frutas maduras e da estação e vai ver que quase não precisam de adição de açúcar) e usar como recheio ou cobertura… A vantagem disso é que frutas também tem bastante açúcar, que é realçado quando são cozidas, ou seja, mais ajuda para deixar seu bolo mais docinho. Quer tirar 10 no quesito natureba? Bolo com legumes! E não estou falando do clássico-quase-batido bolo de cenoura… abóbora, abobrinha e até beterraba (aliás, para os amantes de red velvet…) dão bolos deliciosíssimos.
Minha dica principal é não se deixar levar pelas aparências… eu sei que a princípio estes ingredientes de que falei aqui não são “bonitos”, e alguns têm um paladar bem marcante. Por isso sempre recomendo que façam substituições graduais, que experimentem um ingrediente de cada vez, para que não seja um choque. Com o tempo, esse “marronzinho” me cativou, e me apaixonei perdidamente por esses ingredientes com sabores mais intensos… Se você não quiser se comprometer com um bolo grande, experimente esta receita para uma forma de 16cm: um bolinho intimista para conhecer novos sabores… (e quando você se apaixonar, basta dobrar a receita).
