Pequenas trocas que fazem a diferença
Minha prima, Gisele, me enviou um artigo dos nutricionistas Dr. Luiz Carvalho e Gabriela Zanatta Port, onde eles falam sobre as substituições de alguns alimentos por outros, que fazem melhorar a nossa saúde.
Decidi compartilhar esse artigo com vocês, pois acho que vale a pena ficarmos atentas quanto aos benefícios que alguns ingredientes podem fazer na nossa vida! ;D
“TROCAS QUE VALEM A PENA:
- Óleo de soja e outros por azeite
O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados.
Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
- Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol ruim 152 miligramas de gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o Ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.
- Margarina por manteiga
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem. Clique aqui para ler um post sobre os detalhes da composição de cada uma – neste aqui, você confere tudo sobre o mundo das gorduras.
- Suco de laranja pelo de uva
Essa é para matar a sede e resguardar o peito. 1% da casca da uva, o resveratrol, é um parceiro do coração. Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.
- Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida ao alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo. Morangos e cerejas, também são reservas de antocianinas.
- Molho branco pelo molho de tomate
O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é sempre o molho. O branco é bem gordo: em 2 colheres de sopa, encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.
- Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação, as ervas aromáticas, além de alho. Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol, exemplifica Vanderlei. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.
- Pipoca de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogo. É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. Na panela, da para usar um óleo mais saudável, como o de canola, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.
- Banana- contra a ansiedade
Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. O que te deixa irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina.
Quanto consumir: 2 unidades por dia.
- Mel- pura alegria
Triste sem motivo?
De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.
Quanto consumir: 1 colher (sopa) / dia.
- Abacate- amigo do sono
Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor com o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.
Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x /semana.
- Salmão – levanta o astral
Mau humor constante pode ser sinal de falta de Ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, arenque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O Ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina – substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central.
Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.
- Lentilha- afasta o medo
Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranquiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.
- Nozes – mantém você concentrada
São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.
- Chá verde – espanta o estresse
Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.
Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.
- Brócolis – deixa a mente esperta
É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, consequentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: 1 pires / dia.
- Óleo de linhaça – dribla o apetite voraz
O óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura Ômegas 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com Ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a compulsão por comida fica bem menor.
Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.
- Grão de trigo – acaba com a irritação
Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.
- Tofu – espanta o desânimo
O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dão ao Tofu o poder de acabar com o cansaço mental.
Quanto consumir: 1 fatia média / dia. ”
Dr. Luiz Carvalho – Nutrólogo e Nutricionista
Gabriela Zanatta Port – Nutricionista
